ورزش های لازم بعد از تعویض مفصل زانو شامل پیاده روی، خم و راست کردن زانو، تمرینات کششی و … می‌شود که در این مطلب به طور مفصل به شرح آن‌ها خواهیم پرداخت. اگر شما نیز به تازگی اقدام به تعویض مفصل زانو کرده یا قصد انجام این جراحی را دارید، از اهمیت ورزش های مناسب بعد از تعویض مفصل زانو غافل نشوید، زیرا این تمرینات ورزشی گام مهمی را در روند درمان و بهبود ایفا خواهند کرد.
فعالیت ورزشی اولیه بعد از تعویض مفصل زانو
پس از انجام جراحی تعویض مفصل زانو، انجام برخی ورزش‌ها و تمرینات اصلاحی از اهمیت بالایی برخوردار است که در زیر به معرفی برخی از آن‌ها خواهیم پرداخت.
تمرینات توانبخشی
آن دسته از تمریناتی که سبب تقویت عضلات محیطی و بهبود عملکرد زانو می‌شوند، تمرینات توانبخشی هستند که از جمله ورزش های لازم بعد از جراحی تعویض مفصل زانو خواهند بود. برخی از این تمرینات شامل تمرینات تعادلی به جهت استحکام عضلات پشت ران، تمرینات مقاومتی و تمرینات انعطاف پذیری جهت افزایش دامنه حرکت زانو است. هدف از انجام این دسته از تمرینات، بازگشت سریع بیمار به زندگی پس از جراحی تعویض مفصل زانو و فعالیت های روزمره و بهبود عملکرد خواهد بود.
دوچرخه سواری
از دیگر ورزش های مناسب بعد از تعویض مفصل زانو، می توان دوچرخه سواری را نام برد که البته انجام آن ملزم به رعایت مواردی از قبیل داشتن سرعت مناسب و توجه به قوانین ایمنی است. هدف از انجام این ورزش نیز کاهش فشار بر مفاصل زانو و کمک به توانبخشی آن است. شایان به ذکر است که دوچرخه سواری خصوصا در جوانان، پس از عمل تعویض مفصل بسیار اثربخش خواهد بود. ذکر این نکته خالی از لطف نیست که دوچرخه سواری نقش موثری را در تقویت عضلات اطراف مفصل زانو ایفا خواهد کرد.
تمرینات آبی
قطعا تا به حال از مزایای ورزش در محیط های آبی و آب درمانی شنیده‌اید. فعالیت در آب نظیر آب گرم، یوگا و دوچرخه سواری در آب ضمن تقویت عضلات زانو، روشی کم فشار برای توانبخشی پس از جراحی تعویض زانو محسوب می‌شود.
بالا و پایین رفتن از پله
جهت تقویت و انعطاف پذیری زانو پس از عمل تعویض مفصل زانو، ابتدا به کمک نرده از چند پله بالا و پایین بروید. البته ممکن است در روزهای اول در حد یک پله قادر به حرکت باشید. این نکته را فراموش نکنید که به هنگام بالا رفتن از پله بعد از تعویض مفصل زانو، ابتدا پای سالم و سپس پای جراحی شده را حرکت دهید.
پیاده روی
یکی از بهترین تمرینات پس از جراحی تعویض مفصل زانو، پیاده روی به صورت صحیح و اصولی است. پیاده روی که نوعی ورزش محسوب می‌شود، به بهبود عملکرد زانو کمک خواهد کرد. البته لازم است در ابتدا به کمک واکر و عصا راه رفته و پس از بهبودی بیشتر و توانایی در حفظ تعادل، بدون واکر و عصا، پیاده روی کنید.
کشش پا
کشش پا به سمت جلو و عقب و انعطاف پذیری بیشتر، زانوهای شما را که پس از عمل ضعیف شده تقویت کرده و از هر گونه انقباض و تنش های عضلانی جلوگیری خواهد کرد. بنابراین با انجام کشش پا شاهد پیشرفت فرآیند توانبخشی خواهید بود. بالا و پایین کردن پا بدون خم کردن، خم کردن زانو به پشت با تکیه به واکر، خم و راست کردن زانو و کشش صاف کردن زانو، از دیگر تمریناتی است که به شما در بهبود هرچه سریع‌تر زانو پس از جراحی تعویض مفصل کمک خواهد کرد.
تمرینات عضلات چهار سر ران بعد از تعویض مفصل زانو
از آن جایی که تقویت عضلات چهار سر ران پس از جراحی تعویض مفصل زانو، نقش مهمی در بهبودی دارد، در ادامه به شرح برخی از این تمرینات پرداخته‌ایم تا با به کارگیری آن‌ها پس از جراحی، هر چه سریع‌تر به فعالیت‌های روزمره خود بازگردید.
ست عضله چهار سر ران
جهت تقویت عضله چهار سر ران، ابتدا زانوها را به مدت 5 تا 10 ثانیه به صورت صاف قرار دهید. این تمرین را در مدت زمان 2 دقیقه، 10 بار تکرار کرده و سپس یک دقیقه استراحت نمایید. این روند را تا زمانی که حس خستگی داشتید، ادامه دهید. بی شک این تمرین به تقویت زانو و بهبود عملکرد شما کمک خواهد کرد.
بالا آوردن مستقیم پا
ابتدا روی یک تخت دراز کشیده و پا را چند سانتی‌متر بالا بیاورید و به مدت 5 الی 10 ثانیه این حالت را ثابت نگه دارید. سپس پا را پایین آورده و استراحت کنید. این تمرین را نیز تا زمانی که احساس خستگی کنید، انجام دهید. قطعا با انجام تمرینات عضلات چهار سر ران، علاوه بر محافظت از زانو و افزایش توانایی و قدرت بدنی، کیفیت زندگی‌تان بهبود یافته و از آسیب‌دیدگی زانوها و مفصل لگن جلوگیری می‌کند.
تمرین تقویت زانو بعد از تعویض مفصل زانو
علاوه بر تمامی ورزش های ذکر شده در بالا، برخی تمرینات به طور موثری به تقویت زانو کمک خواهند کرد که یکی از این تمرینات به شرح زیر است:
ابتدا روی یک تخت نشسته و پاهایتان را دراز کنید. سپس حوله کوچکی را به گونه‌ای که پاشنه با تخت هیچ تماسی نداشته باشد، زیر پاشنه قرار داده تا عضله ران تقویت شود. در طی این تمرین سعی کنید زانو را نیز به طور کامل تقویت کرده و پشت زانو را به تخت رسانید. در صورتی که قصد تقویت کامل زانو را دارید، به مدت 15 الی 10 ثانیه در این حالت باقی مانده و این تمرین را تا هنگام خستگی پاها انجام دهید.
پیاده روی بعد از تعویض مفصل زانو
همان طور که پیش از این نیز گفته شد، پیاده روی را نیز می‌توان از جمله ورزش های مناسب بعد از تعویض مفصل زانو دانست که به بهبود عملکرد زانو کمک شایانی خواهد کرد. قطعا فیزیوتراپیست یا پزشک شما نحوه تقسیم وزن روی دو پا، به گونه ای که به زانوهای شما فشار وارد نشود را به شما آموزش خواهد داد. سعی کنید طی پیاده روی از الگویی منظم و یکنواخت پیروی کرده و ابتدا پاشنه و پس از آن پنجه را روی سطح قرار دهید.